高血圧の原因と症状　高血圧の減塩対策、高血圧に良い食品

高血圧の人の対策として、減塩対策、ダイエット対策や降圧効果のある栄養や食品を摂ることです。降圧効果のある栄養素や食品として、次の物があります。

カリウム　カルシウム　マグネシウム　たんぱく質　タウリン　ＥＰＡ、ＤＨＡ、αリノレン酸　食物繊維

参考文献「高血圧」監修　新　啓一郎　主婦の友社

高血圧の予防と対策　減塩対策

■高血圧症の人は塩分含有食品に注意しましょう。

　たとえ、食塩・味噌・しょうゆなどの塩分を使わない味付けをしても、食品自体にもともと含まれている塩分があるため、人間は１日に２ｇ前後の塩分を摂取していると考えられています。
高血圧の人は、塩分コントロールするには、食塩の摂取量から、あらかじめ食品自体の塩分量を差し引いておきましょう。

■ もともと含まれる塩分量の高い食品（100g当たり）

食品名	塩分量	食品名	塩分量	食品名	塩分量	食品名	塩分量
あさり	2.2g	いさき	0.4g	わかめ（乾燥・素干し）	16.8g	鶏卵	0.4g
まいわし	0.3g	あじ	0.3g	まこんぶ（素干し）	7.1g	豚もも肉（脂身なし）	0.1g
牡蠣	1.3g	鮭	0.2g	干しひじき	3.6g	豚バラ肉（脂身つき）	0.1g
まだこ（茹で）	0.6g	むつ	0.2g			豚肩肉（脂身つき）	0.1g
ホタテ貝柱	0.3g	さば	0.4g			和牛もも肉（脂身なし）	0.1g
イカ	0.5g	さんま	0.3g			和牛バラ肉（脂身つき）	0.1g
かれい	0.3g	ぶり養殖	0.1g			鶏もも肉（皮付き）	0.1g
くるまえび	0.4g	まぐろ赤身	0.1g			和牛ヒレ肉	0.1g
きす	0.3g	まぐろ脂身	0.2g			加工乳（低脂肪）	0.2g
ひらめ	0.3g					普通牛乳	0.1g
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■ 加工食品の塩分量を知りましょう！

高血圧症の食事療法の第一歩としてまず、加工食品の塩分量を知りましょう！
加工食品は、天然の食品にくらべてはるかに多い塩分を含んでいます。
パンやうどんなどの麺類は、塩が入っているように感じませんが、塩分を含んでいます。かまぼこやちくわなどの練り製品やハム、ソーセージ、ベーコンなどの食肉加工食品にも多くの塩分が含まれています。

■ 加工食品の塩分量（100g当たり）

食品名	塩分量	食品名	塩分量	食品名	塩分量
梅干	22.1g	コーンクリームスープ	7.1g	コーンフレーク	2.1g
こんぶの佃煮	7.4g	カップめん（油揚げ味付け）	6.4g	はんぺん	1.5g
ねりうに	7.1g	あじ開き干し　生	1.7g	コンビーフ	1.8g
しらす干し（半乾燥品）	6.6g	ロースハム	2.8g	食パン	1.3g
いかの塩辛	6.9g	焼き抜きかまぼこ	2.4g	冷凍ハンバーグ	1.2g
塩鮭	1.8g	プロセスチーズ	2.8g	冷凍しゅうまい	1.3g
たくあん（干し大根漬け）	2.5g	ウインナソーセージ	1.9g	冷凍コロッケ	0.7g
たらこ	4.6g	ベーコン	2.0g	うどん（ゆで）	0.3g
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■高血圧の人が上手に減塩するコツ

かつお節や昆布の旨み成分を調理に活かすと、塩分嗜好が低くなります。
急激に減塩せず、少しずつ薄味に慣らしていきましょう。
煮物や汁物はだしを濃い目にして、最後にしょうゆを加えて味を調えましょう。
※煮物は煮詰めないようにしましょう。
魚の塩焼きは、焼く20分前ぐらいに塩を振っておきましょう。
焼くまでに水分と一緒に塩分が出ていってくれます。食べる際にはしょうゆではなく、レモンやすだちを使いましょう。ビタミンＣの補給もできるので、一石二鳥です。
減塩みそより脱塩みそのほうが旨みとコクがある美味しいお味噌汁がいただけます。
塩の代わりに酢を上手に使って、味付けしましょう。
塩の代わりに香辛料を使いましょう。
カレー粉、からし、わさび、生姜など。
干物はボールに入れて熱湯を注ぎ、しばらく漬け置いてから焼きましょう。
洋風料理をする際には、牛乳を積極的に使いましょう。
減塩だけでなく、良質のタンパク質、カルシウムを摂ることができます。
うどん、そばは「煮込み」や「かけ」でなく、「ざる」にしましょう。

高血圧の対策　ダイエット対策

　高血圧の対策として、食事療法の中で減塩するとともに、摂取カロリーを減らして肥満を解消することが、降圧効果が高いとされています。筋肉量を減らさず、余分な脂肪を落とすためにも軽い運動が必要です。

■ 肥満を防ぐ食べ方

１日３食規則正しい食事をする。絶食は禁物。
朝食をしっかりとり、夕食は軽めにする。夜食は禁物
ゆっくりよく噛んで食べる。
ながら食べや間食をしない。
お酒を控える。

■ １日の食品摂取の目安

食品	摂取量	目安	食品	摂取量	目安
穀類	660g	ごはん茶碗軽く1杯110g	乳類	200g	牛乳1瓶
いも類	80g	じゃがいも中1個	植物性油	10g	サラダ油小さじ2
果物類	200g	りんご中1個	緑黄色野菜	100g	ほうれん草1/3束
魚介類	70g	鮭一切れ	その他の野菜	200g
肉類	50g～60g	鶏のささ身2切れ	海藻類	3～5g
卵類	50g	鶏卵中1個	砂糖	15g	小さじ5
大豆・大豆製品	150g	豆腐半丁	みそ	15g	大さじ1弱
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■ 外食時の注意点

よく食べるメニューのカロリーや塩分量を日ごろから覚えておきましょう。
肉メインの料理より、魚中心の和定食を選びましょう。漬物や味噌汁は残すように。
天ぷらや豚カツなどの揚げ物は高カロリーなので、衣を半分ぐらい剥がして食べましょう。
単品類で野菜料理を追加し、栄養バランスをとる。
そば、うどんの場合、つゆを残す。

　カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、塩分の害を減らしてくれます。高血圧の人には欠かせない成分です。
　人体では、カリウムは細胞の中に、ナトリウムは細胞の外に多く含まれています。このバランスを一定に保つために、細胞の膜にはカリウムをくみ入れて、ナトリウムをくみ出すポンプが備わっています。
しかし、ナトリウムの量が多すぎると、細胞の中にもナトリウムが入り込みます。そのため、体がナトリウムの濃度を薄めようとして、水分が体の外に排出されにくくなったり、水分を飲んだりすることで体液量が増え、それが血圧を上げることになります。
この時に、カリウムが十分にあれば、細胞膜のポンプの働きによって、カリウムは細胞の中に、ナトリウムは外に排出されます。
　また、カリウムは腎臓からのナトリウムの排泄も促すため、ナトリウムによる血圧の上昇を抑えてくれます。

＜注意＞
ただし、腎臓が悪い人がカリウムを多く摂取すると「高カリウム血症」になり、血圧の上昇を招くことがありますので、注意しましょう。

■ カリウムを多く含む食品（100gあたりのカリウム量）

食品名	カリウム量	食品名	カリウム量	食品名	カリウム量
ほうれん草	690mg	里芋	640mg	胚芽精米	150mg
春菊	460mg	全粒小豆（乾）	1,500mg	きな粉	1,900mg
アボカド	720mg	普通牛乳	150mg	芽キャベツ	610mg
さわら（焼き）	610mg	りんご	110mg	乾燥わかめ（素干し）	5,200mg
バナナ	360mg	さつまいも	470mg	アーモンド	770mg
全粒大豆	1,900mg	じゃがいも	410mg	絹ごし豆腐	150mg
枝豆	590mg
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■ カルシウム

　カルシウムは、血圧を低下させる作用があります。高血圧の人には、カルシウムの代謝異常が起きています。カルシウムを摂りすぎているわけでもないのに、細胞中のカルシウムが過剰な状態にあるのです。しかし、細胞の外のカルシウムは不足しており、摂取状況から言えば、カルシウムは足りていません。
　また、高血圧の人は、血液中のカルシウム濃度は低いのですが、尿中のカルシウム量は増えています。血液中にカルシウムが不足しているにもかかわらず、カルシウムがどんどん体外に排出されてしまっているのです。
　このような状況から、十分にカルシウムを摂ることは血圧の安定につながり、骨粗しょう症の予防にもなります。
　カルシウムの1日の所要量は600mgで、牛乳や乳製品は吸収率が高いため、効率のよいカルシウム源となってくれます。

■ カルシウムを多く含む食品（100gあたりのカルシウム量）

食品名	カルシウム量	食品名	カルシウム量	食品名	カルシウム量
普通牛乳	110mg	全粒大豆	250mg	どじょう（水煮）	1,200mg
パルメザンチーズ	1,300mg	凍り豆腐	660mg	いわし（田作り）	2,500mg
チェダーチーズ	740mg	木綿豆腐	120mg	煮干し（いわし）	2,200mg
エメンタールチーズ	1,200mg	生揚げ	240mg	干しきびなご	1,400mg
ヨーグルト（全脂無糖）	120mg	がんもどき	270mg	さくらえび（素干し）	2,000mg
小松菜	170mg	鶏卵	51mg	干しひじき	1,400mg
チンゲン菜	100mg			乾燥わかめ（素干し）	780mg
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■ マグネシウム

　大人の体には20～28ｇほど含まれ、カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。マグネシウムには、カルシウム拮抗薬として血圧を下げる働きがあります。細胞の中にカルシウムが取り込まれると、血管を構成している筋肉細胞が収縮し、血管の内腔が狭くなって、結果的に血圧も高くなります。

＜注意＞
ただし腎臓が弱っている人がマグネシウムを多量に摂取することはよくありません。

■ マグネシウムを多く含む食品（100gあたりのマグネシウム量）

食品名	マグネシウム量	食品名	マグネシウム量	食品名	マグネシウム量
小麦胚芽	310mg	きな粉	240mg	抹茶	230mg
アーモンド（フライ・味付け）	270mg	煮干し（イワシ）	230mg	干し湯葉	200mg
カシューナッツ（フライ・味付け）	240mg	からし（粉）	380mg	カレー粉	220mg
全粒大豆	240mg	ピュアココア	440mg	干し海苔	340mg
ごま（乾燥）	370mg	インスタントコーヒー	410mg	青のり（素干し）	1,300mg
干しひじき	620mg	まこんぶ（素干し）	510mg
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■ たんぱく質

　たんぱく質は、三大栄養素のひとつです。たんぱく質は、体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。

　たんぱく質の摂取が高血圧対策に欠かせません。ラットを使った実験によると、たんぱく質を十分に摂取させると、血圧が高くならず、脳卒中も起こすことが少なくなったことがわかりました。また、高血圧の人が多く、脳卒中が多発する地域は、たんぱく質の摂取量が少ないこともわかっています。

　たんぱく質が高血圧や脳卒中の予防に役立つ理由は２つあります。

１つは、たんぱく質を十分に摂取すると血管が若々しい弾力を保てるため、血圧が多少高くなっても血管壁は傷められず、壊れにくくなります。
２つ目は、たんぱく質は体内で利用されたあと、尿素となって尿に排出されますが、同時にナトリウムを排出してくるため、ナトリウムの害を減らすからです。

＜注意＞

たんぱく質摂取の際に気を付けたいことは、肉類を食べ過ぎないということです。体内で肉類を食べ過ぎると、肉に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎることになります。飽和脂肪酸は、体内で悪玉といわれるＬＤＬコレステロールを増やします。肉以外の、魚、大豆、卵、牛乳などからも良質たんぱく質を摂取するようにしましょう。

■ たんぱく質源となる主な食品（100gあたりのタンパク質量）

食品名	タンパク質量	食品名	タンパク質量	食品名	タンパク質量
たたみいわし	75.1g	落花生（炒り）	26.5g	カシューナッツ（フライ・味付け）	19.8g
干しえび	48.6g	鶏ささ身	24.6g	糸引納豆	16.5g
凍り豆腐	49.4g	プロセスチーズ	22.7g	そら豆（全粒・乾）	26.0g
焼きのり	41.4g	和牛もも肉（赤身）	20.7g	鶏卵	12.3g
きな粉	35.5g	豚もも肉（赤身）	21.9g	枝豆	11.7g
全粒大豆	35.5g	鮭　切り身	22.8g
脱脂粉乳	34.0g	ごま（乾燥）	19.8g
焼き麩（車ふ）	30.2g	アーモンド（フライ・味付け）	19.2g
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より

■ タウリン

アミノ酸の一種であるタウリンにも血圧を下げる働きがあることがわかってきました。
食塩に反応して血圧が上がるラットにタウリンを与えていると、食塩をとらせても血圧の上がり方が緩やかになることが分かっています。
人間でも、若年の軽症高血圧患者が１週間にわたって毎日6gのタウリンを服用した結果、降圧剤ほどではないものの、血圧が下がりました。

タウリンは、人間の体内ではわずかな量しか合成されません。そこで、食事から補うことが必要です。

■ タウリンを多く含む食品（100gあたりのタウリン量）

食品名	タウリン量	食品名	タウリン量	食品名	タウリン量
ほたて貝	769mg	いか	350mg	あんこう	75mg
あさり	664mg	ひらめ	171mg	まあじ	19～75mg
たこ	520mg	車えび	150mg	赤がれい	65mg
舌平目	200～500mg	まさば	84mg	めばる	30mg
たら	300～450mg	かつお	80mg	いわし	20mg

■ エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、αリノレン酸を多く含む食品

　脂肪は高エネルギーなので、高血圧の大敵で避けられがちですが、脂肪はビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥなどの油に溶けるビタミン類を体に吸収しやすくもしてくれます。また、脂肪に含まれる脂肪酸は細胞膜を構成するのに必要で、細胞の成長や分裂、血液の凝固、免疫反応や組織の炎症を調節します。
脂肪は摂りすぎてはいけませんが、私たちには欠かせない栄養素です。

　脂肪には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の２種類があります。

　一般に、動物性の食品（肉、卵、牛乳、乳製品など）には、コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を促進させる飽和脂肪酸が多く含まれています。

　一方、魚や植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉であるＬＤＬコレステロールを下げ、血圧を調整してくれます。特に、青魚に多い不飽和脂肪酸の一種、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）には、血液の凝固や、中性脂肪の増加を防ぐ作用があることが明らかになっています。

ＥＰＡを大量に摂取していると、血液の粘り気と密度が低くなり、血液が固まりにくくなることが実験で確認されています。魚をたくさん食べる漁村では、農村より脳卒中の発生が少ないという報告もされています。

＜注意＞
植物油の中のココナツ油やパーム油は飽和脂肪酸の割合が多くなっています。健康的な食生活のためには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を1対1.5の割合でとることが望ましいとされています。

■ 魚の脂肪に含まれるＥＰＡの割合（100gあたり）

食品名	ＥＰＡ量	食品名	ＥＰＡ量	食品名	ＥＰＡ量
ぶり	11.3％	しいら	6.1％	ほっけ	4.5％
まいわし（秋）	8.8％	あじ（夏）	6.0％	おひょう	4.1％
まいわし（春）	8.1％	かつお	5.0％	とびえい	4.0％
めばる	6.6％	さば	5.0％	さめ	3.5％
はぜ	8.1％	まいわし（夏）	4.8％	たちうお	3.0％
あいなめ	7.3％	ほうぼう	4.7％	ふぐ	2.6％
わかし	7.2％	あじ（春）	4.5％	さわら	2.2％

■ ＤＨＡが多く含まれる食品（100gあたり）

食品名	ＤＨＡ量	脂肪酸総量	食品名	ＤＨＡ量	脂肪酸総量	食品名	ＤＨＡ量	脂肪酸総量
まぐろ（脂身）	2,877mg	20.12g	さけ	820mg	6.31g	こい	288mg	4.97g
ブリ	1,784mg	12.48g	あじ	748mg	5.16g	カレイ	202mg	1.42g
サバ	1,781mg	13.49g	あなご	661mg	8.58g	ひらめ	176mg	0.84g
さんま	1,398mg	13.19g	うるめいわし	633mg	3.35g	イカ	152mg	0.39g
うなぎ	1,332mg	19.03g	いかなご	615mg	2.47g	鮎	136mg	4.11g
まいわし	1,136mg	10.62g	かつお	310mg	1.25g	たら	72mg	0.22g
にじます	983mg	6.34g	真鯛	297mg	2.7g

αリノレン酸は不飽和脂肪酸の一種で、人体内で合成や蓄積することができず、食事から摂取する必須栄養素です。キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、レタス、しそ油などから必要なαリノレン酸の対部分は摂取できます。

■ 食物繊維

　食物繊維は、便秘を防ぎ、大腸ガンを予防するなど、様々な効能がありますが、高血圧の人にも、重要な栄養素です。

　食物繊維は塩分の害を減らします。食物繊維は腸内の有害物質を吸着し、体外へ便と共に排出する働きがありますが、この時、ナトリウムも吸着し体外へ排出します。また、食物繊維は高血圧とかかわりの深い動脈硬化の促進因子であるコレステロールを低下させる作用もあります。

　前述の食物繊維の働きは、水に溶けるタイプの食物繊維です。中でも、特に血圧効果作用の強い物は、海藻類のぬめりに含まれるアルギン酸です。他に果物に多いペクチン、こんにゃくに多いグルコマンナンがあります。

　一方、水の溶けない食物繊維は、便を送り出す腸の動きを活発にし、排便を促します。この様な便秘の解消も血圧の安定に役立っています。

■ 食物繊維を多く含む食品（100gあたり）

食品名	食物繊維量	食品名	食物繊維量	食品名	食物繊維量
小麦胚芽	14.3g	ほうれん草（茹で）	3.6g	キウイフルーツ	2.5g
きな粉	16.9g	小松菜（茹で）	2.4g	干し柿	14.0g
糸引納豆	6.7g	ごぼう（茹で）	5.0g	干しぶどう	4.1g
アーモンド（フライ味付け）	11.9g	切干大根	20.7g	あんず（乾果）	9.8g
ピスタチオ（炒り味付け）	9.2g	干し椎茸（茹で）	7.5g	干しひじき	43.3g
小豆（ゆで）	11.8g	板こんにゃく	2.2g	あまのり（ほしのり）	31.2g
ごま（乾燥）	10.8g	抹茶	38.5g
科学技術庁　『五訂日本食品標準成分表』より