2014年10月の健康情報 ウォーキングで健康になろう! 2014-10-15 :: 健康情報通信 ::

 「食欲の秋」と言いますが、秋はおいしいものがたくさんあり、ついつい食べすぎてしまいます。10月は米が収穫され、果物も一年中で最も豊富で、栗やマツタケも出回ります。
 一方で運動しやすい気候で、スポーツの秋とも言われます。日本列島に上陸した台風19号も過ぎ去り、良い天気が続きそうな予感です。忙しい毎日でなかなか運動をする機会がありませんが、秋の涼しい気候の中ウォーキングをすると、心も体もリフレッシュできとても気持ちがいいですよ♪
 正しいウォーキングで健康な心と体になりましょう!


2014年10月の健康情報 
ウォーキングで健康になろう!

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動は酵素が体脂肪を燃やす
 空気中の酸素を体に取り入れて、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間できる運動のことを「有酸素運動」と言います。脈拍が1分間に110~120を越えない程度が目安です。酸素を取り込むことによって体脂肪を燃焼しエネルギーに変えて消費します。

無酸素運動はグリコーゲンがエネルギー源
 これに対して無酸素運動は、酸素を取り込まずにする運動でエネルギー源は筋肉中にあるグリコーゲンを使います。瞬発力に優れた筋肉を使い、短距離走、重量挙げ、腕立て伏せ、懸垂などの筋肉トレーニングなどが代表的な運動です。筋肉が発達すると基礎代謝量を上げるので、エネルギーの消費が増えます。また、脂肪がつきにくくなります。

ウォーキングの効用

 近年、有酸素運動は生活習慣病を予防し、健康づくりを行うための重要な運動であるという認識がすっかり定着してきました。中でもウォーキングが手軽で最も人気があります。
 ウォーキングは次に示すように良いことばかりですので、まだ歩いていない方は是非、気候の良い10月から始めてはいかがでしょうか。

1.体力増強
歩くことで足腰の筋力や体力がアップし、敏捷性・平衡性が高まってきて、怪我や事故から身を守る能力が培われます。筋肉と骨の連携も強化されて弱っている骨を筋肉がカバーします。
2.骨の老化防止
骨へのカルシウムの吸着が良くなり骨量が維持され、骨粗鬆症の予防や進行を遅らせることができます。また日光を浴びることでカルシウムの吸収を促進します。
3.心肺機能を高める
歩くことにより、空気を十分に取り込めるようになるので心肺機能がアップします。最大酸素摂取量が増加します。また、歩くことで全身の血液がすみやかに流れて、心臓や血管の負担も軽くなります。
4.風邪の予防
外気に触れることで皮膚や粘膜が強化され、基礎体力、免疫力が向上し体質が改善されるので風邪の予防になります。
5.生活習慣病の予防
血液に起因する病気の改善・予防
全身運動によって血液の循環を良くし血圧を安定させて、コレステロール値、中性脂肪値、血糖値の低下をもたらします。高血圧症、心臓病、糖尿病の改善・予防をします。
動脈硬化・心臓病を防ぐ
善玉HDLコレストールが増えるので動脈硬化や心筋梗塞の予防になります。
内臓機能の強化
細胞も活性化し内臓機能も強化されます。また内臓についた脂肪を減らすので、飲みすぎや偏った食生活による肝機能の低下を防いでくれます。
6.ダイエット効果
内臓についた脂肪や皮下脂肪を燃やし肥満を防ぎます。
7.美肌効果
新陳代謝が活発になり、皮膚が活性化し肌に張りが出てきます。ホルモンの分泌も活発にします。
8.自律神経を刺激
自律神経が刺激されるので、生体リズムが整えられて寝付きが良くなります。
9.脳を刺激
大脳の血のめぐりが良くなって脳細胞に十分な酸素が送り込まれたため、脳が活性化します。
10.リラックス効果
外に出て移りゆく四季に触れたり、人と話すことで気分転換ができて自然にリラックスしてきます。ウォーキング後の爽快感や達成感もストレス発散効果になります。

ウォーキングの基本姿勢


 時間は息がはずむ程度の速度で30分以上。週3回以上、できれば毎日行うことが望ましいです。

ウォーキングの前後にストレッチ

 運動を始める前のストレッチはウォーミングアップになります。ストレッチで筋肉を柔軟にしておくとケガの予防になります。
 運動後のストレッチはからだの調子を整えます。運動後の筋肉痛や疲労の原因となる物質を、筋肉から運び出す働きを助けるために、疲労の回復を早めます。

ストレッチの方法

  1. 楽な姿勢で
  2. 自分の柔軟性に応じて
  3. 反動をつけずに
  4. 伸ばされている筋肉を意識しながら
  5. 呼吸は自然に
ふくらはぎ・アキレス腱
安定のいい所につかまり、片足を後ろに引く。 前の膝は軽く曲げ、後ろの足の膝は膝裏がゆるまないように踵で床を押すようしてふくらはぎ、アキレス腱を伸ばす。
太ももの前側
立ったまま、片方の足の膝を後に曲げて足首をつかみ後に引く。約10秒続ける。ふらつくときは支えになるものにつかまってもよい。
太ももの裏側
立ったまま膝は曲げないようにして、出来るだけ手の指先を足のつま先に付くように腰を曲げる。太ももの裏側が伸びます。
腕、肩の前側
両手を後で組み、ゆっくり上に引き上げる。顔は正面を見る。

肩と腕の裏側
片方の腕を頭の後ろに折り曲げ、もう片方の手で肘をおさえる。折り曲げた方の手で肩こう骨をさわる。顔は正面を見る。(右写真参照)
腰・股関節
できるだけ大股に片足を前に出し、前膝を曲げて我慢できるところまで、そのまま腰を下げてゆく。 後ろ足のかかとは浮かせる。





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