「睡眠の大切さの続きです。
なかなか寝付けないで困っている方に、睡眠の質を高める方法をご紹介します。
≪「快眠レシピ」 監修：内田 直 発行：コナミデジタルエンタテインメント≫より
レム睡眠とノンレム睡眠がありますが、レム睡眠は浅い眠りで身体は休んでいますが、脳や眼球は動いています。一方、ノンレム睡眠は深い眠りで、体も脳も休んでいて、眼球もキョロキョロと動きません。通常、眠ってすぐ表れるのがノンレム睡眠で、一番深い眠りです。朝が近づくにつれて、だんだん眠りが浅くなっていきます。頭も体も十分に休めるには、初めにスムーズに深いノンレム睡眠につくことが大切だといえます。すると、睡眠のリズムが整い、全体的に深い眠りを得ることができます。
入浴効果で安眠を誘う 入浴は筋肉がほぐれ、副交感神経が働いてリラックス効果が得られるので、安らかな眠りを誘います。また、体を温めること自体も効果的。入浴の３０分～１時間後が一番眠りにつきやすいタイミングです。お風呂に入れない日は４０℃くらいのお湯で足湯をしても副交感神経を活発に働かせてくれます。
ストレッチで筋肉をほぐす
お風呂から上がったら、アキレス腱、股関節、腹筋を伸ばすなどの軽いストレッチをしましょう。手足をぶらぶらさせたり、肩や首を回したりするだけでも、血液の流れがよくなって、寝つきがよくなります。
耳の後ろや首、背中、足裏などのツボを刺激して血流を促して安らかな眠りを得ることができます。
寝室環境を整える
人の体内時計は光によって調整されているので、夜寝るときは、真っ暗にするか、暖色の間接照明を使って、ほの暗くするとよいでしょう。部屋などの温度、湿度、寝具、枕、音などにも気を配りましょう。
規則正しい睡眠サイクル
１日の体内リズムは、朝、光を浴びることで作られます。その後、１４～１６時間で眠りの準備に入ります。寝つきを早めたければ、朝早めに太陽をあびましょう。同じ時間におきる習慣が、規則正しい睡眠サイクルを作ります。
寝る前は嗜好品を避ける
タバコに含まれるニコチンは脳を覚醒させる作用があるので、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。タバコを吸うのは眠る１時間前までにしましょう。お酒も飲む量や時間によって睡眠の時間を低下させます。たしかにお酒を飲むと寝始めの２～３時間はぐっすり眠れますが、尿意を催して眠れなくなることもあります。
快眠リズムを作る食事法 １日の体内リズムは食事を規則的に３食とることで整えられます。規則正しく食事が、体内の睡眠に関わるホルモンの働きを正常にし、夜の快眠を促します。寝る直前に食べ物が胃に残っていると眠りの妨げになります。快適な眠りにつくためには、寝る３時間前までに夕食を済ませておくのが理想的です。空腹で眠れないときは、ホットミルクやハーブティー、ビスケットなどの軽食をとって、少しでも睡眠時間を確保しましょう。
睡眠薬の選択は専門医に相談を
不眠については一人で悩まずに、睡眠の専門医に相談しながら、不眠を改善する一番いい方法を一緒に探しましょう。不眠の治療法として睡眠薬を必要とする場合もあります。
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